Meno… pausa. Più attenzione ala salute

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DOTT.SSA
Maria Lucia Gaetani
Biologa Nutrizionista
Via Solferino angolo piazza Ancona
San Benedetto del Tronto
Telefono 338.2482488
Sito web: www.nutrizionistagaetani.it


La menopausa è quel periodo fisiologico della vita di ogni donna caratterizzato da importanti cambiamenti della funzione ormonale che determinano la scomparsa del ciclo mestruale.

E’ questo un momento decisamente particolare in cui spesso i cambiamenti naturali e fisiologici vengono vissuti in modo negativo. Alcuni dei sintomi che si manifestano in questo periodo sono l’instabilità emotiva, le modificazioni dell’umore, gli stati d’ansia o di depressione, il facile affaticamento, l’insonnia, le modificazioni del desiderio sessuale. 

L’alimentazione deve essere il più possibile varia ma secondo la formula “di tutto però di meno” al fine di garantire un adeguato apporto di grassi, proteine, zuccheri, vitamine e sali minerali. 

Il fabbisogno di calorie quotidiano va commisurato all’attività fisica, in modo da ottenere un ideale peso forma. 

Il vuoto lasciato dalla scomparsa delle mestruazioni viene troppo spesso colmato dal cibo causando facilmente un aumento ponderale. E’ stato rilevato che quasi la metà delle donne tra i 50 e 65 anni è in sovrappeso. 

Ecco quindi alcuni consigli utili per ovviare a tale problema:

  • Privilegiare i cibi semplici (meno ingredienti ci sono e meglio è!) e variare quanto più possibile gli alimenti, in modo da garantire l’assunzione di tutti i nutrienti, particolarmente utili in questo periodo della vita della donna, contrastando l’eventuale monotonia della propria alimentazione ed acquisendo un stile alimentare sano e duraturo 
  • Stabilizzare il peso corporeo, lentamente e gradualmente, a livelli facilmente mantenibili nel tempo, evitando nel modo più assoluto le fluttuazioni di peso.
  • Regolarizzare al meglio, secondo le proprie occupazioni, gli orari di assunzione del cibo, evitando i pasti- snack ed il ricorso a sostituti del pasto.
  • Combattere con tenacia la sedentarietà che predispone ad una diminuzione del quantitativo di calcio nelle ossa.
  • Mangiare lentamente: per una buona digestione, masticate ed insalivate abbondantemente i cibi degustando le vivande per apprezzare il piacere della tavola e la soddisfazione del palato.

 

  • Gli zuccheri: meglio scegliere quelli complessi della pasta, del riso, dei cereali, piuttosto che quelli degli zuccheri semplici e di rapido assorbimento, come quelli dei dolci.
  • Le proteine: rappresentano indispensabili “mattoni” per costruire i nostri muscoli ed altre strutture corporee. Privilegiare le proteine vegetali (legumi): fagioli, ceci, lupini, piselli, lenticchie ecc. che forniscono fibre, ferro, zinco, rame. Tali proteine, assieme a quelle dei cereali, raggiungono una qualità quasi paragonabile a quella delle più nobili proteine animali.
  • I grassi: sono le sostanze energetiche che forniscono più calorie. Bisogna farne quindi un uso oculato evitando quelli animali come il burro, preferendo invece l’olio di oliva extravergine. Utili i grassi omega-3 contenuti nell’olio di semi di lino e nelle alghe. 
  • Le vitamine e i sali minerali: è necessario consumare quotidianamente frutta e verdura di stagione, in grado di fornire vitamine e sali minerali indispensabili per lo svolgimento delle complesse trasformazioni metaboliche che in ogni momento si svolgono nel nostro organismo. Gli ortaggi verdi e gialli forniscono fibre, ferro, vitamine A, B1, B2, PP, C mentre gli agrumi e i pomodori forniscono soprattutto vitamina C.
  • Calcio: in alternativa a latte, formaggi e yogurt che contengono calcio ma anche colesterolo e trigliceridi, si possono scegliere cavoli, bieta, radicchio, rucola, frutta secca, legumi. Anche l’acqua può essere una buona fonte di calcio: quella del rubinetto è generalmente ricca di questo minerale, ma si può scegliere una delle tante acque minerali calciche presenti sul mercato (leggete con attenzione l’etichetta verificando la concentrazione dello ione calcio indicato come Ca++).
  • Sale: usatelo il minimo indispensabile evitando non solo la sua aggiunta alle pietanze ma limitando anche il consumo dei cibi in scatola e dei dadi per brodo, ricchi di tale minerale. Coloro che soffrono di ipertensione devono fare ricorso a sali dietetici ed a prodotti iposodici presenti in commercio, oltre che utilizzare il pane toscano privo di sale e salare la pasta solo al termine della cottura completa.
  • Le fibre alimentari: sono importantissime per il nostro intestino combattendo la stipsi con il loro utilizzo abituale. Pane, pasta, riso integrale, sono un buon modo per introdurre questo prezioso aiuto per la salute
  • L’acqua: indispensabile elemento per il corpo umano, deve essere assunta in buona quantità nella giornata, almeno 1.5 – 2 litri lontano dai pasti, oltre all’acqua contenuta negli alimenti. I reni, organi deputati all’ eliminazione di sostanze tossiche dal nostro organismo, necessitano di un buon apporto di acqua.

Infine:

questo periodo della vita può rappresentare l’occasione per prendersi più cura di se stesse dedicando più attenzione ad una buona alimentazione e ad uno stile di vita più dinamico che permetta di ridurre i disagi ed i sintomi tipici della menopausa.


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