L’importanza dello spuntino

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DOTT.SSA
Maria Lucia Gaetani
Biologa Nutrizionista
Via Solferino angolo piazza Ancona
San Benedetto del Tronto
Telefono 338.2482488
Sito web: www.nutrizionistagaetani.it

Molte persone sono convinte che per dimagrire sia necessario mangiare il meno possibile e solo durante i pasti principali, senza mai “spezzare l’appetito”. Non solo ciò non fa perdere peso ma il saltare lo spuntino porta spesso senso di debolezza e una fame eccessiva sia a pranzo che a cena che si tramuta in frustrazione e nervosismo.

A tale proposito è il caso di ricordare che una dieta equilibrata si basa sui “3+2” pasti principali (colazione, pranzo e cena) che vanno alternati a due spuntini di cui uno a metà mattinata e l’altro nel tardo pomeriggio. 

Lo scopo dello spuntino è molteplice: 

  • permette innanzitutto di non arrivare ai pasti principali con la fame e può servire a rifornirci di acqua e sali minerali
  • può essere funzionale (essendo ricco, a seconda dell’alimento, di calcio, proteine, potassio, ferro…) completando così l’apporto di nutrienti dell’intera giornata alimentare
  • il suo consumo evita picchi glicemici (utile in caso di diabete)
  • consente di suddividere le calorie nell’arco della giornata (utile per per aumentare o diminuire di peso)
  • può fornire la giusta energia agli sportivi durante gli allenamenti o le gare

Uno spuntino dovrebbe apportare orientativamente 5% delle calorie (kcal) da assumere nell’intera giornata, che potranno essere ripartite in genere nel modo dell’esempio seguente:

  • 20%   colazione 
    •  5%   spuntino 
    •  40%   pranzo 
    •  5%   merenda 
    •  30%   cena

Ovviamente, poiché non siamo tutti uguali, potrebbe esserci la necessità per alcuni di modificare tali percentuali a seconda dell’attività lavorativa, del tipo di attività fisica, dello stato di salute.

Alcune idee per uno spuntino sano e gustoso in aiuto alla dieta:

  • frutta oleosa: per esempio 10 mandorle:  sono uno snack eccellente perché offrono fibre, grassi benefici per il cuore e vitamina E oltre all’acido alfa-linolenico 
  • 5 olive di qualsiasi tipo +50 gr di pane ai cereali 
  • pane ai cereali (50 gr) + ricotta (10 gr)  
  • 1 fetta di pane tostato condito con 1cucchiaino di olio di oliva ed origano 
  • 1 cucchiaio di yogurt greco + 5 gr di semi misti (girasole, lino, zucca…)
  • pane ai cereali (50 gr)+ (5 gr) marmellata o miele  
  • Macedonia di frutta fresca+ 1 cucchiaio di yogurt magro
  • …e tante altre ancora per ogni esigenza e per ogni età!

Per concludere:

    • Fare attenzione alle bevande zuccherate che apportano calorie ma pochissimi nutrienti 
    • Non saltare la colazione e gli spuntini nel tentativo di perdere peso perché ciò porta a “spiluccare” durante la giornata
    • Allo stesso modo però fate attenzione a non superare le calorie raccomandate per lo spuntino. 
    • Non esagerare con snack dolci o salati (spesso troppo carichi di zuccheri e grassi). 
    • Utilizzare cibi che contengono pochi ingredienti: il vero cibo è l’ingrediente!
    • La merenda deve rappresentare un piccolo pasto, in grado di fornire solo il 5% di tutta l’energia che ci occorre per affrontare la giornata. 

 

  • Il suo scopo è principalmente interrompere il digiuno che intercorre fra un pasto principale e l’altro

 

  • Variare spesso la merenda, in modo da variare anche i nutrienti che essa fornisce può essere utile anche per completare l’assunzione di tutti i principi alimentari che non si sono riusciti ad acquisire con i pasti principali.
  •  In ogni caso vale la regola del buon senso e della misura. Nessun cibo fa male se non si eccede!

 

Tanti buoni e salutari spuntini a tutti!

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